Toda pessoa que chega para tratar o peso me conta o que come e quanto se exercita. Quase nenhuma me conta, sem que eu pergunte, quantas horas dorme. E o sono é uma das primeiras coisas que eu quero saber.

O que a noite mal dormida faz no dia seguinte

Estudos controlados, com pessoas saudáveis dormindo pouco por alguns dias, mostram um padrão consistente: a grelina sobe (mais fome), a leptina cai (menos saciedade) e a preferência alimentar desloca-se para alimentos calóricos e ricos em carboidrato. Some-se a isso a queda na sensibilidade à insulina que aparece após poucas noites curtas, e você tem uma pessoa que come mais, escolhe pior e processa açúcar de forma menos eficiente — sem ter tomado nenhuma decisão diferente.

Não é falta de disciplina no fim da tarde. É um cérebro privado de sono buscando energia rápida.

O cortisol e a gordura abdominal

O cortisol é um hormônio necessário: ele nos coloca de pé pela manhã e nos tira de situações de risco. O problema é a ativação crônica. Sob estresse prolongado, o cortisol elevado favorece o acúmulo de gordura na região abdominal, aumenta o apetite e desloca o consumo para o que a literatura chama sem rodeios de comfort food. É por isso que existe gente que ganha peso num período difícil sem ter mudado nada da rotina alimentar de propósito.

Apneia do sono: procure ativamente

A apneia obstrutiva do sono é comum, subdiagnosticada, e forma um círculo com o peso: o excesso de peso favorece a apneia, e a apneia — pelo sono fragmentado — favorece o ganho de peso. Sinais para levar a sério: ronco alto, pausas respiratórias que alguém observa, acordar cansado, sonolência durante o dia, dor de cabeça matinal. Investiga-se com polissonografia, e tratar muda a disposição da pessoa em semanas.

O que fazer, na ordem em que costuma funcionar

  • Horário de acordar fixo, inclusive no fim de semana. É o que mais estabiliza o relógio biológico.
  • Luz natural nos primeiros 30 minutos do dia. É o sinal que ajusta o ciclo — e não custa nada.
  • Cafeína até seis a oito horas antes de deitar. A meia-vida da cafeína é longa; o café das 17h ainda está circulando à meia-noite.
  • Álcool não é sedativo útil. Ele encurta o tempo para pegar no sono e fragmenta a segunda metade da noite.
  • Quarto escuro, silencioso e fresco. A queda de temperatura corporal faz parte do processo de adormecer.
  • Uma prática de descompressão — respiração, caminhada, alongamento, o que você mantiver. O ponto não é qual, é a regularidade.

A ordem certa das coisas

Se o sono está ruim, arrumar o sono costuma render mais do que apertar a dieta. Não porque a alimentação não importe — importa muito —, mas porque um corpo privado de sono transforma qualquer plano alimentar numa luta diária desnecessária.

Este texto é informativo e não substitui uma consulta. Cada pessoa tem uma história clínica, exames e um contexto de vida próprios — é isso que define a conduta certa para ela.

Dra. Mariana Suzuki
Médica endocrinologista — CRM MT 7935